Ana sayfa Genel Sınav Kaygısı

Sınav Kaygısı

152
https://pixabay.com/tr/vectors/oturum-toplant%C4%B1-celse-bilim-1989711/

Bu içerik, Klinik Psikolog Öznur Büber tarafından hazırlanmıştır.

Bir test hakkında çok fazla kaygı yaşamak sınav kaygısı olarak ifade edilir. Sınav kaygısı öğrenciler arasında oldukça yaygındır. Bu sizin çalışmanızı engelleyebilir, test için bilmeniz gerekenleri öğrenmekte ve hatırlamakta zorluk çekebilirsiniz. Ayrıca, çok fazla kaygı performansınızı engelleyebilir. Test sırasında bildiklerinizi göstermekte zorluk olabilir. Sınav kaygısı öğrencilerde bir sürü sorunlara neden olabilir. Herkes farklı şiddette ve farklı gruplardan belirtiler kümesini yaşar.
Fiziksel; baş ağrısı, mide bulantısı veya ishal, vücut ısısı değişiklikleri, aşırı terleme,
nefes darlığı, sersemlik veya bayılma, hızlı kalp atışı ve / veya ağız kuruluğu
Duygusal; aşırı korku, hayal kırıklığı, öfke, depresyon, kontrol edilemeyen ağlama ya
da gülme, çaresizlik hissi
Davranışsal; yerinde duramama, gezinme, madde kötüye kullanımı, kaçınmalar
Bilişsel; yarışan düşünceler, ' boşluğa düşme ', dikkatini toplama güçlüğü, kendi
kendine negatif konuşma, endişe duyma, kendini diğerleriyle kıyaslama, düşüncelerinizi organize etmede zorluk.
Stresli duygular, öğrencinin bilgiyi alma, saklama ve hatırlama yeteneğini önler. Kaygı beyinde bir tür “gürültü “; veya “;zihinsel parazit “oluşturup bellekte saklananları anımsamayı önler ve aynı zamanda kavrama ve sonuç çıkarma yeteneğini büyük ölçüde bozar. Araştırmalar göstermiştir ki önemli bir sınava hazırlanmak ve başarmak için öğrencilere gerekli araçları ve duygusal stratejileri kazandırmak, sağlıklı fiziksel alışkanlıklar, onların sınav kaygısıyla ilgili belirtilerin üstesinden gelmesine yardımcı olabilir.
Gerçekçi Düşüncenin Önemi; Gerçekçi düşünce, sonuca varmadan önce bir duruma tüm yönleriyle (pozitif, negatif ve nötr) bakmak anlamına gelir. Diğer bir deyişle, gerçekçi düşünme kendine, diğerlerine ve dünyaya dengeli ve adil bir şekilde bakmak demektir.
1.Adım: İçsel konuşmalarına dikkat etmek Düşünceler yüksek sesle dışarı konuşmadan kendimize söylediğimiz şeylerdir. (içsel konuşma) Hepimizin kendimizce bir düşünme yolumuz vardır ve nasıl düşündüğümüz nasıl hissettiğimiz üzerinde büyük bir etkiye sahiptir. Kötü bir şey olacağını düşündüğümüz zaman – sınavda başarısız olmak gibi – endişeli hissederiz. Örneğin, matematik dersinden bir sınavı hayal edin. Eğer başarısız olacağınızı düşünüyorsanız korkmuş ve endişeli hissedebilirsiniz. Ama geçebileceğinizi düşünüyorsanız, sakin hissedersiniz.
2.Adım: Kaygı duygularına yol açan düşünceleri belirlemek Endişe doğuran düşünceleri tanımlamak için pratik yapmak ve biraz zaman gereklidir. Bu yüzden burada bazı ipuçları verilmiştir. Ne kadar küçük olursa olsun, kaygıya geçişinize dikkat edin. Ne zaman daha endişeli hissettiğinizi fark ederseniz, kendinize sorma zamanıdır: “; Ben şu anda ne düşünüyorum? “” Ne bana endişeli hissettiriyor? “; ” Ben ne olacağından endişeliyim? “;” Kötü neyin olacağını bekliyorum? ”

3.Adım: ‘’Endişeli’’ düşüncelerle mücadele Bir şeyi düşünmek doğru olduğu ya da gerçekleşeceği anlamına gelmez. Örneğin, bir testte başarısız olacağınızı düşünmeniz gerçekte başarısız olacağınız anlamına gelmez. Çoğu zaman, bizim düşüncelerimiz sadece tahmindir ve asıl gerçekler değildir. Son derece düşük ihtimal bile olsa, kesinlikle kötü bir şey olacak gibi hissettirebilir, bu yüzden endişeli düşüncelerle mücadele etmek yararlıdır. Bazen kaygımız düşünce hatalarına düşmemize yol açar. Düşünce hataları, durumları haksız veya aşırı olumsuz görme yollarıdır. Bir sonraki sayfadaki çizelgeyi kullanın ve kendi kaygınızı artıran düşünce hatalarını düşünün.

Sınav Kaygısıyla Başa Çıkmak İçin Fiziksel Gerginliği Kontrol Etme; 

Nefes alıp vermeye odaklanma;

Sıklıkla stres oksijen azlığının bir sonucudur. Bu egzersiz her solukta nefes alışınıza odaklanır ve her solukta oksijen alımını en ideal düzeye getirmeyi sağlar. Akciğerlerinizdeki tüm havayı vererek başlayın. Nefesinizi 10 saniye içinde yavaşça verin. Sonra, akciğerlerinizin tamamen boş olduğunu hissedene kadar nefesinizi vermeye devam edin. Sekize kadar sayarak burnunuzdan nefes alın. Omuzlarınızı aşağıda tutun ve göğüs kafesinize odaklanın. Göğüs kafesinizin genişlediğini hissedin, nefesinizi karnınıza doğru aşağı itmeye başlayın. Karnınızın genişlediğini ve sona doğru diyaframınızın (soluk kası) alt kısımlarına karşılık olarak sırtınızın alt tarafında baskı hissedebilirsiniz. Nefesinizi yavaşça verin, dudaklarınıza “o” şekli vererek nefesinize odaklanın. Ağzınızın önünde söndürmeye çalıştığınız bir mum varmış gibi yapabilirsiniz. Bu şekilde nefes alıp vermeye odaklanmak; kanınızı tekrar oksijenlendirdiği ve vücut enerjinizi yeniden sağladığı kadar, zihninize odaklanmanıza da yardım edecektir.
Vücudu yoklamak
Herhangi bir yere rahatça oturun ve gözlerinizi kapatın. Ayağınızdaki kaslara odaklanın ve bir gerginlik varsa bunu fark edin. Ayağınızdaki kaslara gevşeyebileceklerini söyleyin. Aynı şeyi
ayak bileğinize yapın, ardından bacak, uyluk ve kalçanıza doğru çıkın. Her bir kas grubuna rahatlamasını söyleyin. Farkında olmadığınız alanlara saklanmış olabilecek gerginliği açığa
çıkardığınızdan emin olmak için yavaşça çalışın. Aynı şeyi sırtınızın arka tarafı, diyafram, göğüs, sırtınızın üst tarafı, boyun, omuzlar, çene, surat, üst kollar, parmaklar, saçlı deriniz için
yapın. Vücudunuzda ayak parmak ucunuzdan başlayan ve parmak uçlarınız ile saçlı derinizden uzaklaşan bir elektrik akımını takip ediyormuş gibi yapın. Herhangi bir gerginliği
gözden kaçırmadığınıza emin olmak için bunu iki kez yapmanız gerekebilir ama incelerken çok dikkatli olun.
Aerobik Egzersiz
Bu pratik bir metottan çok bir yaşam tarzıdır. Bununla beraber genel stresini azaltmada hatta
sağlığı geliştirmeye yardımcı olabilir. 20-30 dakikalık, kalp hızınızı yükselten ve bu hızda
atmasını sağlayacak şekilde egzersiz yapın. Bu haftada en az üç kez yaparak eğleneceğiniz birşey olabilir. Bisiklet sürmek, basketbol, koşu, yüzme ve tenis aerobik egzersizlerden sadece
birkaçıdır.
Kaynak: Dr. Lynn Miller, Ph. D., R. Psych.

Bir önceki yazımız olan İstismara Uğradığı Düşülünülen Çocuklarla Görüşme başlıklı makalemizi de okumanızı öneririz.

BİR CEVAP BIRAK

Please enter your comment!
Please enter your name here