İçindekiler
Uyku hijyeni kavramını hiç duydunuz mu? Uyku hijyeni, iyi bir uyku için edinilen alışkanlıklara verilen bir kavramdır. Sadece uyku öncesini değil, gün içerisinde yaptığınız alışkanlıkları da kapsar. Örneğin aynı saatte uyuyup uyanmak, yatak odanızı kesintisiz bir uyku için düzenlemek, uyumadan önce rahatlatıcı ritüeller gerçekleştirmek uyku hijyeni alışkanlıkları arasında yer alır.
Neden Önemlidir?
Kaliteli bir uyku hem fiziksel hem mental sağlık için çok önemlidir. Pozitif uyku hijyenine sahip olanlar daha sağlıklıyken, negatif uyku hijyeni de negatif sonuçlara yol açar. Uykuya dalmakta zorluk çekmek, gece sık sık uyanmak, gündüz uykulu olmak kötü uyku hijyeninin işaretleridir.
Uyku Hijyenimizi Nasıl İyileştirebiliriz?
- Her gün aynı saatte uyuyup uyanmaya çalışın.
- Gün içinde şekerlemelere ihtiyaç duyuyorsanız, bunları kısa tutun.
- Uyumadan 30 dakika önce kendinizi rahatlatın. Meditasyon yapmak, sakin müzikler dinlemek uykuya yardımcıdır .
- Karanlık bir odada uyuyun. Işıklı ortamda uyumak melatonin salgısını engeller.
- Uyumadan 30-60 dakika önce teknolojik aletlerden uzak durun.
- Uyumak için kendinizi zorlamayın. Eğer yatağa yattıktan 20 dakika sonra uykuya dalmadıysanız yataktan kalkın. Loş bir ışıkta kitap okuyabilir veya esneme hareketleri yapabilirsiniz. Uykunuzu yatakta değil yatağın dışında getirmeye çalışın.
Kaliteli Bir Uyku İçin Gün İçerisinde Yapılacaklar
- Gün ışığına çıkın. Vücudumuzun biyolojik saati için gün ışığını kullanmak çok önemlidir. Bu nedenle gün içinde güneş ışığına maruz kalmaya özen gösterin. Mümkünse gün ışığı ile uyanın, odanıza kalın güneşliklerden asmayın.
- Egzersiz yapın. Gün içerisinde gerekli enerjiyi tüketen kişiler daha rahat uyurlar.
- Sigara ve alkol kullanımını en aza indirin veya tamamen bırakın.
- Akşamları kafein gibi uykuyu etkileyecek maddelerden uzak durun.
- Akşam yemeğini uykuya yakın yemeyin.
- Yatakta kitap okumak, çalışmak gibi etkinlikler yapmayın, sadece uyku için kullanın.
İyi Bir Uyku İçin Odayı Hazırlamak
- Rahat bir yatak ve yastıkta yatın.
- Serin bir odada uyuyun. 17-18 derece uyku için idealdir.
- Karanlık bir odada uyuyun.
- Lavanta yağı gibi rahatlatıcı ve uykuyu düzenleyen yağlardan faydalanın.
Bu tavsiyelerin bütünü, kaliteli bir uyku çekmenize yardımcı olur. Ancak her şeyde olduğu gibi uyku kişiseldir. Bu nedenle hepsini bir arada yapmak yerine yavaş yavaş denemek, neyin size iyi gelip gelmediğini anlamanıza yardımcı olacaktır. Ek olarak bu alışkanlıklar uykunuza iyi gelir ancak uyku bozukluklarını tamamen düzeltmez. Bu nedenle ağır insomnia, uyku apnesi gibi hastalıklarınız varsa bu yöntemlerin yanında profesyonel destek almanız sizin için faydalı olacaktır.
https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/sleep-hygiene
Bir önceki yazımız olan Psikopat ve Sosyopat başlıklı makalemizi de okumanızı öneririz.
