Bu içerik, Klinik Psikolog Eylül Günday Sekman tarafından hazırlanmıştır.
Hepimiz travma, sıkıntı ve diğer streslerle karşı karşıyayız. İşte hayatınızı değiştiren durumlara uyum sağlamak ve eskisinden daha güçlü bir şekilde ortaya çıkmak için bir yol haritası. Bir nehirde sal gezisine çıkacağınızı hayal edin. Yavaş su ve sığlıkların yanı sıra, haritanız kaçınılmaz akıntılar ve dönüşlerle
karşılaşacağınızı gösteriyor. Dalgalı suları güvenli bir şekilde geçebileceğinizden ve meydan okumadan kaynaklanan beklenmedik sorunların üstesinden gelebileceğinizden nasıl emin olabilirsiniz?
Belki de rotanızı planlarken daha deneyimli kişilerin desteğini alırsınız veya yol boyunca güvenilir arkadaşlarınızın arkadaşlığına güvenirsiniz. Belki fazladan bir can yeleği alırsın ya da daha güçlü bir sal kullanmayı düşünürsün. Doğru araçlar ve destekler yerinde olduğunda kesin olan bir şey var: Sadece nehir maceranızın zorluklarını aşmayacaksınız. Ayrıca daha özgüvenli ve cesur bir rafter olarak ortaya çıkacaksınız.
Dayanıklılık Nedir?
Hayat bir harita ile gelmeyebilir, ancak günlük zorluklardan sevilen birinin ölümü, hayatınızı değiştiren bir kaza veya ciddi bir hastalık gibi daha kalıcı etkisi olan travmatik olaylara kadar herkes iniş çıkışlar yaşayacaktır. Her değişiklik insanları farklı şekilde etkiler, benzersiz bir düşünce seli, güçlü duygular ve belirsizlik getirir. Yine de insanlar, dayanıklılık sayesinde, genellikle yaşamı değiştiren durumlara ve stresli durumlara zaman içinde iyi uyum sağlar. Psikologlar dayanıklılığı, sıkıntı, travma, trajedi, tehditler, aile ve ilişki sorunları, ciddi sağlık sorunları, işyeri veya finansal stres faktörleri gibi önemli stres kaynakları karşısında iyi uyum sağlama süreci olarak tanımlar. Esneklik, bu zor deneyimlerden “geri dönmeyi” içerdiği kadar, derin kişisel gelişimi de içerebilir.
Bu olumsuz olaylar, tıpkı dalgalı nehir suları gibi, acı verici ve zor olsa da, hayatınızın sonucunu belirlemek zorunda değiller. Hayatınızın kontrol edebileceğiniz, değiştirebileceğiniz ve birlikte büyüyebileceğiniz birçok yönü vardır. Dayanıklılığın rolü budur. Daha esnek olmak, yalnızca zor koşulların üstesinden gelmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda büyümeniz ve hatta yol boyunca hayatınızı iyileştirmeniz için size güç verir.
Esneklik Ne Değildir?
Dirençli olmak, bir kişinin zorluk veya sıkıntı yaşamayacağı anlamına gelmez. Hayatlarında büyük sıkıntı veya travma yaşayan insanlar genellikle duygusal acı ve stres yaşarlar. Aslında, esnekliğe giden yol, büyük olasılıkla önemli duygusal sıkıntıları içerecektir. Belirli faktörler, bazı bireyleri diğerlerinden daha esnek
hale getirebilse de, dirençlilik, yalnızca bazı kişilerin sahip olduğu bir kişilik özelliği olmak zorunda değildir. Aksine dirençlilik, herkesin öğrenip geliştirebileceği davranışları, düşünceleri ve eylemleri içerir. Dayanıklılığı öğrenme yeteneği, araştırmaların dirençliliğin olağanüstü değil, sıradan olduğunu göstermesinin nedenlerinden biridir. Örneğin, birçok Amerikalının 11 Eylül 2001 terör saldırılarına tepkisi ve bireylerin trajediden sonra hayatlarını yeniden kurma çabaları yaygındır. Tıpkı bir kas inşa etmek gibi, dayanıklılığınızı artırmak da zaman ve kararlılık gerektirir. Dört temel bileşene (bağlantı, zindelik, sağlıklı düşünme ve anlam) odaklanmak, zor ve travmatik deneyimlere dayanmanızı ve bunlardan öğrenmenizi sağlayabilir. Zorluklara karşı dayanıklılık
kapasitenizi artırmak ve zorluklar karşısında büyümek için bu stratejileri kullanın.
Bağlantılarınızı Oluşturun
İlişkilere öncelik verin. Empatik ve anlayışlı insanlarla bağlantı kurmak, zorlukların ortasında yalnız olmadığınızı size hatırlatabilir. Esneklik becerisini destekleyecek, duygularınızı onaylayan güvenilir ve şefkatli bireyler bulmaya odaklanın. Travmatik olayların acısı bazı insanların kendilerini izole etmelerine
neden olabilir, ancak sizi önemseyenlerin yardım ve desteğini kabul etmek önemlidir. İster eşinizle haftalık bir randevu gecesine gidiyor olun, ister bir arkadaşınızla dışarıda bir öğle yemeği planlıyor olun, sizi önemseyen insanlarla gerçekten bağlantı kurmaya öncelik vermeye çalışın.
Gruba Katılmak
Bire bir ilişkilerin yanı sıra, bazı insanlar sivil gruplarda, inanç temelli topluluklarda veya diğer yerel organizasyonlarda aktif olmanın sosyal destek sağladığını ve umudunuzu yeniden kazanmanıza yardımcı olabileceğini düşünüyor. Bölgenizde, ihtiyacınız olduğunda size destek ve bir amaç duygusu veya neşe sunabilecek grupları araştırın.
Sağlıklı Yaşama Odaklanın
Vücudunuza önem verin. Kişisel bakım popüler bir terim olabilir, ancak aynı zamanda ruh sağlığı ve dirençlilik oluşturmak için meşru bir uygulamadır. Bunun nedeni, stresin duygusal olduğu kadar fiziksel de olmasıdır. Doğru beslenme, bol uyku, sıvı alımı ve düzenli egzersiz gibi pozitif yaşam tarzı faktörlerini teşvik
etmek, vücudunuzu strese uyum sağlaması için güçlendirebilir kaygı ve depresyon gibi duyguların bedelini azaltabilir.
Dikkat Egzersizi Yapın
Dikkatli bir günlük tutma, yoga ve dua ya da meditasyon gibi diğer manevi uygulamalar da insanların bağlantı kurmasına ve umudunu yeniden kazanmasına yardımcı olabilir, bu da onları dayanıklılık gerektiren durumlarla başa çıkmaya hazırlayabilir. Günlük tuttuğunuzda, meditasyon yaptığınızda veya dua
ettiğinizde, kişisel denemeler sırasında bile hayatınızın olumlu yönleri üzerine kafa yorun ve minnettar olduğunuz şeyleri hatırlayın.
Negatif Çıkışlardan Kaçının
Acınızı alkol, uyuşturucu veya diğer maddelerle maskelemek cazip gelebilir, ancak bu, derin bir yarayı bandajlamak gibidir. Stres hissini tamamen ortadan kaldırmaya çalışmak yerine, vücudunuza stresi yönetmesi için kaynaklar vermeye odaklanın.
Amaç Bulun
Başkalarına yardım etmek. İster yerel bir evsizler barınağında gönüllü olun, ister bir arkadaşınıza kendi ihtiyaç anında destek olun, bir amaç duygusu toplayabilir, öz-değeri geliştirebilir, diğer insanlarla bağlantı kurabilir ve başkalarına somut bir şekilde yardım edebilirsiniz; bunların tümü sizi güçlendirebilir.
Dayanıklılıkta Büyümek
Proaktif olun. Zor zamanlarda duygularınızı kabul etmek faydalıdır, ancak kendinize “Hayatımdaki bir sorun hakkında ne yapabilirim?” sorusunu sorarak kendinizi keşfetmenize yardımcı olmak da önemlidir. Sorunlar üstesinden gelinemeyecek kadar büyük görünüyorsa, onları yönetilebilir parçalara ayırın. Örneğin, işten çıkarıldıysanız, patronunuzu sizi bırakmasının bir hata olduğuna ikna edemeyebilirsiniz. Ancak her gün en güçlü yönlerinizi geliştirmek veya özgeçmişiniz üzerinde çalışmak için bir saat harcayabilirsiniz. İnisiyatif almak, hayatınızın stresli dönemlerinde bile motivasyonunuzu ve amacınızı toplayabileceğinizi size hatırlatacak ve acılı zamanlarda yeniden ayağa kalkma olasılığınızı artıracaktır.
Hedeflerinize Doğru İlerleyin
Bazı gerçekçi hedefler geliştirin ve düzenli olarak – küçük bir başarı gibi görünse bile – başarmak istediğiniz şeylere doğru ilerlemenizi sağlayan bir şeyler yapın. Ulaşılamaz gibi görünen görevlere odaklanmak yerine kendinize şu soruyu sorun: “Bugün başarabileceğimi bildiğim ve gitmek istediğim yönde ilerlememe yardımcı olan şey nedir?” Örneğin, sevdiğiniz birinin kaybıyla mücadele ediyorsanız ve ilerlemek istiyorsanız bölgenizdeki bir yas destek grubuna katılabilirsiniz.
Kendinizi Keşfetmek İçin Fırsatlar Arayın
İnsanlar genellikle bir mücadelenin sonucu olarak bazı açılardan büyüdüklerini fark ederler. Örneğin, bir trajedi veya zorluktan sonra, insanlar kendilerini savunmasız hissederken bile daha iyi ilişkiler ve daha büyük bir güç duygusu bildirdiler. Bu, öz-değer duygularını artırabilir ve yaşam için takdirlerini artırabilir.
Sağlıklı Düşünceleri Benimseyin
Olayları perspektif içinde tutun. Nasıl düşündüğünüz, nasıl hissettiğinizde ve engellerle karşılaştığınızda ne kadar dirençli olduğunuzda önemli bir rol oynayabilir. Zorlukları felakete sürükleme eğilimi veya dünyanın sizi yakaladığını varsayma gibi irrasyonel düşünme alanlarını belirlemeye çalışın ve daha
dengeli ve gerçekçi bir düşünme modeli benimseyin. Örneğin, bir zorluk karşısında bunalmış hissediyorsanız, başınıza gelenlerin geleceğinizin nasıl gideceğinin bir göstergesi olmadığını ve çaresiz olmadığınızı kendinize hatırlatın. Çok stresli bir olayı değiştiremeyebilirsiniz, ancak onu yorumlama ve tepki
verme şeklinizi değiştirebilirsiniz.
Değişikliği Kabul Edin
Değişimin hayatın bir parçası olduğunu kabul edin. Hayatınızdaki olumsuz durumların bir sonucu olarak belirli hedeflere veya ideallere artık ulaşamayabilirsiniz. Değiştirilemeyecek koşulları kabul etmek, değiştirebileceğiniz koşullara odaklanmanıza yardımcı olabilir.
Umutlu Bir Görünümü Koruyun
Hayat istediğiniz gibi gitmediğinde pozitif olmak zor. İyimser bir bakış açısı, size iyi şeylerin olacağını bekleme gücü verir. Neyden korktuğunuz konusunda endişelenmek yerine, ne istediğinizi görselleştirmeye çalışın. Yol boyunca, zor durumlarla uğraşırken daha iyi hissetmeye başladığınız yolları not edin.
Geçmişinizden Öğrenin
Önceki sıkıntı zamanlarında kimin veya neyin yardımcı olduğuna bakarak, yeni zor durumlara nasıl etkili bir şekilde yanıt verebileceğinizi keşfedebilirsiniz. Kendinize nerede güç bulabileceğinizi hatırlatın ve bu deneyimlerden ne öğrendiğinizi kendinize sorun.
Yardım Aramak
İhtiyacınız olduğunda yardım almak, dayanıklılığınızı geliştirmek için çok önemlidir. Pek çok insan için kendi kaynaklarını kullanmak ve yukarıda sıralanan strateji türlerini kullanmak dayanıklılıklarını geliştirmek için yeterli olabilir. Ancak bazen, bir kişi dirençliliğe giden yolda takılıp kalabilir veya ilerleme kaydetmekte zorluk çekebilir. Psikolog gibi lisanslı bir akıl sağlığı uzmanı, insanlara ilerlemek için uygun bir strateji geliştirmelerinde yardımcı olabilir.
Travmatik veya diğer stresli bir yaşam deneyiminin sonucu olarak günlük yaşamın temel aktivitelerini istediğiniz kadar iyi yapamadığınızı veya yerine getiremeyeceğinizi düşünüyorsanız, profesyonel yardım almanız önemlidir. Farklı insanların farklı etkileşim tarzlarıyla rahat olma eğiliminde olduğunu
unutmayın. Önemli olan yolculukta yalnız olmadığınızı hatırlamaktır. Tüm koşullarınızı kontrol edemeseniz de, sevdiklerinizin ve güvenilir profesyonellerin desteğiyle hayattaki zorlukların üstesinden gelebileceğiniz yönlerine odaklanarak büyüyebilirsiniz.
https://www.apa.org/topics/resilience/building-your-resilience
Bir önceki yazımız olan Stresin Vücut Üzerindeki Etkileri başlıklı makalemizi de okumanızı öneririz.
