Etrafımızdaki birçok insana üç günlük hava durumunu veya banka hesabında ne kadar bakiyesi olduğunu sormayı denesek çoğundan hızlıca bir cevap duyabiliriz fakat aynı insanlara bugün bedenlerinde hissettikleri gerilimi ya da stres tepkilerini sorsak beklediğimiz cevap ilk sorudaki gibi hızlı ve net bir şekilde gelmeyebilir. Bedende olup bitenleri anlamamızın önündeki en büyük engel ‘farkındalığımızın’ içsel süreçlerimizden çok dış dünyaya yönelik olmasıdır. Aslında bedenimiz zihnimizden çok daha önce stresi kayıt altına alır, kaslarda oluşan gerginlik ile stres sinyallerini beden üzerinden verir. Fakat bunu fark etmek, bedenin sesini dinlemek, bedene kulak vermek sanıldığı kadar kolay değildir, çaba gerektirir.
Geçmişe takılıp kalmak ya da geleceği düşünmek, her ikisi de rahatsız edici duygular hissetmenize ve stres tepkileri vermenize neden olabilir. Bunun çözümü, şimdiki zamana odaklanmaktır. Dikkati şu anda ne yaşadığınıza, ne yaptığınıza odakladığınızda geçmişin ve geleceğin esaretinden kurtulup yaşadığınız anın özgürlüğüne kavuşabilirsiniz. Anda kalabilmeyi öğrendikçe geçmişteki pişmanlıkların, suçlulukların, başarısızlıkların ve gelecekte sahip olamayacağınızı ya da kesinlikle sahip olmak zorunda olduğunuzu düşündüğünüz şeylerin yarattığı rahatsız edici duygulardan yavaş yavaş uzaklaştığınızı göreceksiniz.
Bu süreçte dikkatimizi bedene yönlendirmek, duygularımızı fark etmek ve ifade edebilmek oldukça önemlidir. Çünkü fark edilmeyen ve ifade edilemeyen duygular bedende kendine ifade alanı bulmaya çalışır. Örneğin, öfke duygusunu ifade etmenin kötü bir davranış olduğuna inanan bir kişi, öfke duygularını bastırabilir; fakat aynı kişi yıllarca kronik boyun ağrısından muzdarip olabilir. Geleceğe dair çok fazla endişe yaşayan bir kişinin de kronik mide problemleri yaşıyor olması hiç de şaşırtıcı değildir. Bedeni tanımak ve fark etmek için iki egzersizden bahsedeceğiz: beden taraması ve farkındalık meditasyonu.
Beden taraması, bedenimizin an içerisindeki duyumlarını fark etmeye ve bu duyumları yargılamaksızın kabul etmeye dayanan bir süreçtir. Bu yolla stresinizi tanımak, kabul etmek ve azaltmak mümkün olacaktır. Çünkü stres ortadan kalktığı an vücudunuzdaki gerilim de ortadan kalkacaktır. Beden taraması egzersizi, dikkat süreci ile başlar. Sırasıyla dikkatinizi ayak parmaklarınızdan başınızın en üst bölümüne kadar bedeninizdeki tüm bölümlere vererek oralardaki duyumları tek tek hissetmeye çalışın. Örneğin, dikkatinizi sadece sol ayağınızdaki parmaklara vermekle başlayabilirsiniz. Neler hissediyorsunuz? Sıcaklık, karıncalanma hissi, titreme, uyuşma? Sadece ne hissediyorsanız ona odaklanın ve onu fark edin. Eğer bir şey hissetmiyorsanız, bir şey hissetmediğinizi fark edin. Bunu bedenin diğer tüm bölümleri için ayrı ayrı yapmaya devam edin. Bu süreçte düşünceler zihninize doluşmaya çalışabilir. Düşünceleri daha sonraki bir zaman için erteleyin. Sadece bedeninizdeki duyumlara odaklanın ve orada ne varsa kabul edin.
Farkındalık meditasyonu, hem rahatlama hem de iç görü sunan bir meditasyon şeklidir. Farkındalık meditasyonu boyunca içinde bulunulan ana odaklanmak için nefes alış verişinize konsantre olmalısınız. Başlangıçta zihninizin dağılması ve kendinizi istemsizce bambaşka şeyler düşünürken bulmanız normal. Çünkü ana odaklanmak yerine düşüncelerde boğulmak zaten sıklıkla yaptığımız ve alışkın olduğumuz otomatik bir hal. Kendinizi ana geri odaklamak için yapmanız gereken ise sadece nefesinize tekrar ve tekrar odaklanmak. Dikkatiniz sürekli meditasyon nesnesinde, yani kontrollü nefes alıp vermede olmalı. Bu egzersize ilk başladığınız zamanlarda, geçmiş ya da gelecek ile ilgili düşünceleriniz sıklıkla dikkatinizi dağıtacaktır. Başlangıç aşamasında bu düşünceler ortaya çıktığında not etmek işe yarayabilir. Bu düşünceleri fark etmek, ilerleyen aşamalarda tekrar o düşünceler zihninize geldiğinde kolayca tanımanızı ve dikkatinizi asıl odaklanmanız gereken yer olan nefesinize daha çabuk geri getirmenizi sağlayacaktır.
Bunlara ek olarak tai chi veya yoga gibi dikkatli ve dengeli bir disiplin eşliğinde bedensel farkındalıkla ilgili çalışmalar yapılabilir. Günümüzde Bilişsel Davranışçı Terapi yaklaşımı anksiyete, kaygı, depresyon, öfke ve stres gibi sorunlarda gevşeme teknik ve yöntemlerini terapi sürecine dahil etmektedir. Bu yöntemlerin arasında kasları gevşetme, imgeleme ve kontrollü nefes alma gibi birçok teknik vardır. Yoga da terapi sürecini desteklemek amacı ile gevşeme ve farkındalık yöntemlerinden bir tanesi olarak sıklıkla tercih edilebilmektedir. Yoga aynı zamanda uyku bozuklukları, obsesif kompulsif bozukluk, psikoz ve kronik yorgunluk sendromu için de fayda sağlayan bir seçenektir.
Bir önceki yazımız olan Uyku Düzenimiz Son Yüzyılda Nasıl Değişti? başlıklı makalemizde uyku, uyku düzeni ve uyku süresi hakkında bilgiler verilmektedir.
